跨栏是田径比赛中的一个项目，需要运动员在短距离内跨过一系列障碍物。跨栏项目分为三个阶段，分别为起跨攻栏、腾空过栏、下栏着地。每个阶段都需要运动员有不同的技能和训练。

跨栏分为哪几个阶段

跨栏技术分为起跨攻栏、腾空过栏、下栏着地三个阶段。

1.起跨技术

起跨是指从起跨脚踏上起跨点到后蹬结束离地时的整个支撑过程。技术要求为快速起跨，形成良好的攻栏姿势。技术要领为重心高、髋前移、腰挺直、体前倾。

(1)起跨前应保持较高的跑速和较高的重心。栏前最后一步短于前一步，起跨腿积极着地，摆动腿充分折叠前摆。

(2)起跨时起跨腿后蹬要迅速有力，蹬地结束瞬间起跨腿的髋、膝、踝三个关节充分伸展，并与躯干、头基本成一条直线。

(3)摆动腿在体后折叠，足跟靠近臀部，以髋为轴，大腿带动小腿积极向前摆至膝超过腰部高度。

(4)在两腿蹬摆配合完成起跨动作的过程中，上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂屈肘向前上方摆出，肘关节达到肩的高度，另一臂屈肘摆至体侧，整个身体集中向前用力，平衡舒展，起跨结束时形成一个良好的攻栏姿势。

2.腾空过栏技术

腾空过栏是从起跨腿离开地面到过栏后摆动腿着地前瞬间的技术阶段。腾空过栏时重心轨迹不可改变，但运动员可以通过身体姿势的变化改善身体与栏架的相对位置，从而维持身体平衡与加快过栏速度。

技术上要求尽可能缩短腾空时间，减小速度损失。其技术要领为摆动腿异侧臂前伸，体前倾，起跨腿屈膝外展，膝高于踝向前提拉，摆动腿积极直腿下压。

(1)起跨腿前脚掌内侧着地起跨，过栏后摆动腿积极下压以前脚掌高支撑着地。

(2)摆动腿垂直于栏面积极前伸，带动身体保持最大前倾，过栏瞬间主动下压，减少在栏上的滞留时间。

(3)起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆动，直到膝关节超过栏板高度，小腿迅速前摆，脚背勾起。

(4)在摆动腿前摆的同时，异侧臂和肩也伸向栏板上方，使肘超过膝，异侧臂与摆动腿基本平行。

(5)同侧臂后摆，上体加大前倾，躯干与摆动腿形成锐角，目视前方；当摆动腿的脚部刚一达到或超过栏面瞬间，摆动腿积极主动下压，加快着地速度。

(6)起跨腿蹬离地面后，迅速抬起折叠，踝关节勾脚，脚趾向上翘；过栏时大小腿折叠至几乎与地面平行，过栏后膝关节领先积极向前上方提拉，并准备积极着地。

3.着地技术

着地是从摆动腿过栏后的着地到栏间跑的第一步离地瞬间。技术上要求主动着地，快速过渡到栏间跑。其技术要领为下压快、着地稳、提拉快、幅度大。

(1)用前脚掌后扒着地，落地腿撑地伸直，使身体重心处于较高位置。

(2)起跨腿提拉到身体正前方，大腿高抬并积极跑出第一步。

跨栏的技巧方法

首先，要保持良好的姿势，身体保持直立，膝盖稍微弯曲。其次，要注重节奏和步伐，保持稳定的速度和节奏，不要过快或过慢。同时，要注意踩踏的力量和角度，脚掌要紧贴地面，用力推开。

另外，要注意跨栏的时机，准确判断距离和高度，提前做好准备。最后，要保持专注和决心，克服困难，保持积极的心态。通过不断的练习和调整，掌握这些技巧，提高跨栏的水平。

三步跨栏该如何训练

1.技巧练习

在熟悉跨栏过程时，学习正确的跨栏姿势和动作，包括起步、转身、起跳、跨越、着陆和终点线过线等技巧，要通过练习反复强化，逐渐形成运动习惯。

2.基础力量训练

跨栏运动需要具备出色的功夫，要通过基础力量训练提高力量水平。可通过器械、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等传统力量训练，增强全身肌肉的爆发力和耐力。并且，核心力量很关键，因此练习仰卧起坐、平板支撑等训练核心力量。

3.实战练习

实际跨栏训练是最关键的一步，只有不断地实践才能消除不足，提高专项技能。可以在校园内美化的砖墙、障碍物等物体练习，陆续加强跨栏高度和技巧难度，最后参加赛事检验训练成果，不断完善和提高自己的跨栏水平。