投掷实心球最主要的是手臂和腰腹力量，在这个过程中，腿部乃至手指也需要发力，与此同时也要有一定的技巧和身体协调性，并保证呼吸节奏，可以根据这些特点进行针对性训练。

实心球需要练什么力量

对于实心球，很多人以为这只是一个关于手臂力量的运动，事实上，手臂的力量只在投球中占了很小一部分。投实心球更多的力量来自于你的身体，尤其是腰腹部的力量，手臂的最大用处是“瞄准”，也就是确定投球方向，主要的力量来自于身体肌肉的联动。

对于实心球，一是要练习腰腹力量，可以选择仰卧起坐和俯卧撑，二是要练习投球角度，获得球感，这样下来投实心球就不会太难了。

如何才能将实心球掷得更远

一：对抗拉肩

肩关节柔韧性是投好实心球的前提，“对抗拉肩”练习能有效增加肩关节柔韧性。

准备时，练习者双脚前后站立，双手经体侧至头顶互握。此时，辅助者双脚左右开立，双手大拇指朝前握住练习者手腕，并用肩膀抵住练习者肩胛骨下部。

练习时，辅助者上体保持直立，手臂向前下方缓慢用力。此时，练习者手臂放松，被动拉伸，前脚全脚掌落地，后脚前脚掌撑地，保持投掷实心球预备姿势。当拉到最大限度时，双方保持对抗停留约６秒钟。

二：弓步振胸

肩带肌群力量是投好实心球的基础，“弓步振胸”能有效增强肩带肌群的专项力量。

预备时，练习者双手持球于胸前。练习时先持球体前屈，然后立即向前出脚成弓步。同时，双手直臂上举，手臂伸直后展，肘关节拉至耳后。随后，快速还原至持球体前屈姿势。

三：屈臂鞭打

鞭打动作质量是投好实心球的关键，“屈臂鞭打”能有效提高手臂鞭打动作的质量，增加出手速度。

预备时，练习者双脚左右开立，与肩同宽，膝盖微屈。同时，双臂自然伸直，持球于头顶前上方。练习时，双手持球后引至脑后，肘关节尽力后展至头后，前臂弯曲至４５度左右。随后，胸带肩，肩带肘，肘带前臂，鞭打前臂至头顶。注意肘关节不要超过脸。

四：持球反拉

技能结合体能是投好实心球的窍门，“持球反拉”能有效提升前掷实心球的核心技术和关键素养。

练习者双手各持实心球于头顶，成肩关节倚靠斜杠的仰卧姿势。持球后展时，肘关节尽量超过头后，前臂反拉弯曲至２３５度左右。在充分拉开至最大后，快速持球回拉至头顶前上方，同时前臂快速做出鞭打动作。

投掷实心球容易产生的错误动作及纠正方法

1、投掷实心球时腕指无用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。

2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。