“双杠臂屈伸”是徒手训练的基础动作之一，动作难度仅次于引体向上。双杠臂屈伸是以练习胸肌下部、肱三头肌和三角肌前束为主的双杠动作，当然也可以带动锻炼肘肌。

双杠臂屈伸正确姿势

1.站在双杠中间，双手支撑起身体，肘关节处可以锁住。

2.吸气，躯干向前倾斜30度，慢慢下放身体，下放的时候肘部稍微向两侧张开，直到你感到胸部有轻微的拉伸。

3.一旦你感觉到胸部有明显的拉伸了，利用胸部的力量将身体撑起同时呼气，回到起始姿势。

4.在撑起到最顶部时紧缩胸大肌，如此反复。

双杠臂屈伸的练习方法

1、悬垂姿势：先站在双杠中间，用手握住双杠，然后将身体悬垂下来。接下来，弯曲手肘，将身体向上推起，直到手臂伸直。再慢慢放低身体回到起始位置。重复进行多组。

2、背部伸展：站在双杠中间，手臂伸直，身体倾斜向前。然后，身体向下倾斜，同时弯曲手肘，并将胸部靠近双杠。保持姿势片刻，然后慢慢回到起始位置。进行多组。

3、蝴蝶动作：先站在双杠中间，手臂伸直。然后，将两只手臂分别向外张开，保持平行状态。接着，慢慢将手臂向内合拢，直到触碰到胸部。再慢慢张开手臂回到起始位置。重复进行多组。

双杠臂屈伸常见的错误与注意事项

1.躯干不要下降太低：如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

2.双杠距离不要太宽：当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽。

3.手臂靠近身体不要过度外展：手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁。

4.肩关节稳定性比较差的人群或肩部受伤人群建议避免双杠动作。